Zacznijmy od definicji. Siła to wielkość fizyczna określająca miarę oddziaływania pomiędzy ciałami.

Chcesz trenować lepiej? Zwiększ siłę! 
Fizjologiczne podstawy adaptacji przy treningu siły

W świecie sportu siła maksymalna to zdolność mięśni do generowania maksymalnej energii podczas skurczu koncentrycznego w celu pokonania oporu zewnętrznego, mierzona zazwyczaj ekstremalnie dużym obciążeniem. Siła jest specyficzna, a to oznacza że wymogi różnych dyscyplin nadają jej różną charakterystykę. Dziś na potrzeby niniejszego artykułu zawęzimy to pojęcie, aby odnosiło się do uogólnionej siły maksymalnej w treningu siłowym.

fizjologiczne podstawy adaptacji w treningu siłowym
Fizjologiczne podstawy adaptacji w treningu siłowym

Adaptacje i benefity płynące z treningu z dużym obciążeniem

1. Aktywacja nerwowa mięśni

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane w skurcz (agoniści) podczas ćwiczenia są poddawane olbrzymim siłom. Dzięki temu jedna z adaptacji zachodzi na poziomie ośrodkowego układu nerwowego. Na przestrzeni treningu możemy zwiększyć wolicjonalne napięcie nerwowe w danym ruchu/grupie mięsniowej – więcej jednostek motorycznych (% wszystkich włókien danego mięśnia) jest zaangażowanych w skurcz.

2. Koordynacja napięcia wewnątrzmięśniowego

Aktywacja nerwowa zachodzi również wygaszając pobudzenie innych grup mięśniowych (antagonistów), a to sprzyja efektywniejszej pracy. To zjawisko najczęściej zachodzi w przypadku treningu z wolnymi ciężarami, gdzie jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a nadmierna praca innych ulega wyhamowaniu, aby „nie przeszkadzać” głownym mobilizatorom w podniesieniu ciężaru.

3. Wzmacnianie ścięgien

Każdy trening siłowy będzie wprowadzał siły rozciągające w ścięgna i przejścia mięśniowo-ścięgniste. Jest to bardzo korzystne zjawisko, gdyż tylko poprzez wektory siły działające na dane ścięgno może ono zmienić konformację włókien kolagenowych zwiększając swoją wytrzymałość na zerwania. Jeśli Twoje stawy „chrupią/przeskakują” to najwyższy czas wdrożyć ćwiczenia siłowe obejmujące, np. stabilizację kolana – to zwiększy stabilność bierną czyli aparat ścięgnisto-więzadłowy oraz sprzyja aktywnej kontroli mięśniowej np. podczas biegu – kolano już nigdy Ci nie będzie przeskakiwać lub uciekać.

4. Technika ćwiczenia

Im większy ciężar tym więcej siły w danym kierunku musimy wygenerować, aby go podnieść. To sprzyja większej aktywacji włókien czuciowych o położeniu stawu. Bodźce z więzadeł i torebki stawowej dochodzą do mózgu mówiąc, w którym kierunku powinien wydajniej kierować siłę aby wycisnąć ciężar.

Transfer siły do innych aktywności sportowych

Trening siły maksymalnej to często podstawa przygotowania do sezonu, gdyż przekłada się np. na jakość kroku biegowego w biegach długodystansowych. Im więcej siły wygenerować może kończyna dolna tym mniej zmęczy się w trakcie biegu. Standardowe obciążenie masą własnego ciała nie będzie już dla niej problemem.

Czy trening z dużym obciążeniem jest bezpieczny?

Przy zachowaniu odpowiedniej techniki i zasad bezpieczeństwa oczywiście tak. Najczęstszymi błędami, które obserwuje są: przecenianie swoich możliwości, brak technicznej poprawności wykonywania ćwiczeń, niepełny zakres wykonywania powtórzeń.
Duży ciężar oznacza większe siły działające na układ ruchu człowieka, a co za tym idzie w przypadku błędów, np. dużo większe prawdopodobieństwo odniesienia urazu przeciążeniowego i/lub naderwania struktur więzadłowo-ścięgnistych przy złej pozycji kolan lub nieustabilizowanego odcinka lędźwiowego.

Wskazówki:

  1. plan treningowy powinien obejmować 6-10 tygodni, uwzględniając periodyzację i odpowiedni dobór ciężaru – jeśli nie jesteś pewien czy dobrze ćwiczenia są dobrze dobrane – zapytaj trenera o pomoc,
  2. liczba serii jednego ćwiczenia oscyluje w granicach od 3 do 6,
  3. liczba powtórzeń w serii od 3 do 5,
  4. wybierz ćwiczenia wielostawowe/główne, np. martwy ciąg, martwy ciąg sumo, wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku z ciężarem itp.,
  5. ciężar to około od 85% do 95% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO (1RM),
  6. czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami oscyluje w granicach od 2 do 5 minut, zależnie od szybkości powrotu do pełnego wypoczynku,
  7. trening najlepiej wykonywać z partnerem – asekuracja, wzajemna pomoc i ewaluacja techniki.

Powodzenia!

Mateusz Galiński

Wydrukuj