Siedzenie Epidemią XXI wieku?
Czy wiesz, że siedząc nieprzerwanie już tylko 2 godziny dziennie, zwiększasz ryzyko chorób serca, cukrzycy, syndromu metabolicznego, raka, bólu pleców i szyi oraz wielu innych problemów zdrowotnych? Prawidłowa postawa to nie jedyna rzecz, którą odbiera nam brak ruchu. Siedzenie może być dla ludzi w nadmiarze jak picie i palenie. Siedzący tryb życia obniży jakość i skróci Twoje życie jeśli nic z tym nie zrobisz.
Rozwój gatunku ludzkiego przystosował nas do funkcjonowania w pozycji stojącej, z kolei rozwój nauki i techniki sprowadził nas do „parteru” sadzając na 8-10 godzin dziennie za biurkiem, kierownicą czy przed telewizorem. Współczesnego człowieka zatem śmiało możemy określić mianem „homo sedentarius” (łac. człowiek siedzący). Patrząc na nasz obecny styl życia można powiedzieć, że ewolucja po prostu nie przewidziała wynalezienia krzesła. 🙂
Siedź mniej, ruszaj się więcej.
Jeśli ćwiczysz godzinę kilka razy w tygodniu, lecz resztę dnia spędzasz głównie w pozycji siedzącej (pracując, jeżdżąc samochodem, oglądając telewizję, grając na komputerze). To taki tryb może niemal całkowicie niwelować efekty Twojego wysiłku.
Dr Levine zwraca uwagę na to, że „excercise activity” czyli aktywność specyficzna taka jak bieganie, trening na siłowni, gra w tenisa to aktywności z pewnością dla nas ważne, jednak wykonujemy je przez krótki ściśle określony czas np. 1h, a co z pozostałymi 23 godzinami? Dr Levine przychodzi z pojęciem NEAT – „Non excercise activity”. NEAT jest to aktywność codzienna niespecyficzna, taka jak sprzątanie, bieg do autobusu, gotowanie, zakupy, praca na działce itd. Siedząc przy biurku 8 godzin spalimy 300 kalorii. Ktoś kto pracuje jako kelner w tym samym czasie spali 1300 kalorii. Tak duża różnica dla osób wykonujących różne czynności w ciągu dnia jest nie do pominięcia. Powinniśmy zwrócić na to uwagę w planowaniu naszej drogi do zdrowia i prawidłowej postawy. Obecnie rekomenduje się, aby na każdą godzinę siedzenia przypadało 5-10minut ruchu, zmiany pozycji.
Na poniższej grafice możemy znaleźć szereg chorób i zaburzeń, do których może doprowadzić długotrwałe siedzenie połączone z niską aktywnością fizyczną, tzw. uogólnioną hipokinezją. Do tego wszystkiego doliczyć możemy takie czynniki jak: nadwaga, stres, zła dieta, brak nawodnienia i odpowiedniej jakości snu.
Wpływ chronicznego siedzenia na naszą postawę.
Czym jest prawidłowa postawa? Wiele osób mylnie i zbyt wąsko postrzega ją jako sposób stania czy siedzenia. Mamy dwa rodzaje postawy: statyczną podczas siedzenia lub stania i dynamiczną, kiedy wykonujemy aktywności takie jak: sport, praca, rekreacja. Wiele osób uważa, że wystarczy siedzieć lub stać prosto i sprawa załatwiona. Problem w tego typu podejściu jest taki, że jeśli nie nauczymy naszego ciała jak ma egzekwować pożądane pozycje, to zawsze te przeciążenia się pojawią. Dla przykładu jeśli osobie z bólem odcinka szyjnego powiemy żeby skorygowała pozycję głowy, ta zazwyczaj poprawnie cofnie brodę jednak użyje do tego już i tak napiętych mięśni czworobocznych, dźwigacza łopatki czy mm. podpotylicznych. Co za tym idzie mięśnie bardziej napięte i silniejsze pierwsze się odpalą zaś te osłabione np. głębokie mięśnie szyi pozostaną pominięte i się osłabią – gdyż zazwyczaj nie potrafimy ich napiąć. Musimy pamiętać zatem o takich aspektach jak: mobilność, stabilność, siła i wytrzymałość siłowa oraz równowaga napięć i poprawne wzorce ruchowe. Dopiero połączenie tych elementów pozwoli nam siedzieć prosto z korzyścią dla naszego zdrowia i postawy.
Na samym początku powinniśmy skorygować postawę statyczną, ponieważ bez niej wszelkie aktywności, które wykonujemy będą wykonywane nieprawidłowo. Chciał bym abyśmy o postawie myśleli jako o pewnej równowadze sił w naszym ciele.
W uproszczeniu o prawidłowej postawie możemy mówić wtedy kiedy:
- kręgosłup ustawiony jest neutralnie (lordoza lędźwiowa, kifoza piersiowa, lordoza szyjna), co oznacza, że żadna z krzywizn nie jest pogłębiona lub zniesiona,
- głowa jest cofnięta i ustawiona nad barkami,
- barki są cofnięte i ustawione nad biodrami,
- biodro jest ustawione nad stawem skokowym.
Tak rozumiana postawa gwarantuje nam odpowiednią jakość ruchu przy chodzeniu, bieganiu i innych bardziej skomplikowanych czynnościach. W ten sposób możemy uniknąć przeciążeń i nadmiernego zużycia tkanek.
Na temat prawidłowej postawy warto obejrzeć ten krótki film: Prawidłowa postawa – Youtube
Co dzieje się w naszym ciele kiedy siedzimy?
Siedząc już po chwili wpadamy w zgarbioną pozycję. Nasza głowa ustawia się w protrakcji (wychyleniu do przodu), mięśnie stabilizujące kręgosłup przestają pracować, plecy się zaokrąglają znosząc lordozę lędźwiową i pogłębiając kifozę piersiową. W badaniu Yuri Kwon et al. 2018 możemy przeczytać, że pozycja kifozy w odcinkach lędźwiowo-piersiowym i szyjno-piersiowym generuje większe obciążenia niż pozycja neutralna i lordotyczna. Co wskazuje nam na istotę utrzymania naturalnych dla naszego kręgosłupa krzywizn. Struktury kręgosłupa nie zostały zaprojektowane do przenoszenia długotrwałych obciążeń w takiej pozycji co może skutkować generowaniem w nich dodatkowych napięć i bólu, a w skrajnych przypadkach kontuzji dysków.
17,000 – tyle oddechów wykonujemy każdego dnia dlatego…
Ważnym aspektem, który należy poruszyć w kontekście prawidłowej postawy i pozycji siedzącej jest przepona. Osoby o złej postawie (zaokrąglone barki, skrócone mięśnie piersiowe, pogłębiona kifoza i głowa z przodu) mają problem z uzyskaniem prawidłowego wzorca oddechowego. Pozycja zgarbiona zmniejsza napięcie przepony i amplitudę jej ruchu. Taka sytuacja może prowadzić do zaburzeń oddychania, problemów sercowych czy zaburzeń nerwu przeponowego. – Ali Albarrati et al. 2018
Ćwiczenia aktywnie poprawiające postawę.
Ujmując sytuację prosto, uzyskanie dobrej postawy polega na szukaniu balansu poprzez relaksację i tonizację mięśni nadaktywnych i aktywację mięśni osłabionych. Jednak łatwiej powiedzieć niż zrobić. Nadaktywne mięśnie ciężko rozluźnić, a osłabione ciężko w sobie odnaleźć i sprowokować do pracy.
Kilka ćwiczeń poprawiających postawę:
Odcinek lędźwiowy: Pelvic tilt (pochylanie miednicy):
Ćwiczenie polega na wykonaniu ruchu miednicą w kierunku przodo i tyłopochylenia w pełnym zakresie ruchu. Można to ćwiczenie wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej lub podczas ćwiczeń. Pozycja pomiędzy maksimum tyło i przodopochylenia to pozycja dla nas neutralna – właściwa i w niej powinniśmy kończyć ćwiczenie.
Odcinek piersiowy: Thoracic extension (wyprsty kręgosłupa piersiowego):
Wyprosty kręgosłupa piersiowego możemy wykonywać na wałku do rolowania, a nawet siedząc na krześle. Należy oprzeć się na środku kręgosłupa piersiowego o wałek lub krzesło. Nabrać powietrza i z wydechem, opierając się o wałek/krzesło wykonać wyprost (odgiąć się do tyłu). Ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
Szyja i obręcz kończyny górnej: Shoulder retraction (cofnięcie barków):
Ustaw się z miednicą neutralnie oraz cofniętą brodą. Wykonaj cofnięcie barków i łopatek tak aby znalazły się jak najbliżej kręgosłupa i jak najdalej od szyi.
Wzorzec oddechowy: Diaphragmatic breathing (oddychanie przeponowe):
Połóż się na plecach. Ułóż dłonie na brzuchu i dolnych żebrach. Nabierz powietrze do brzucha, tak aby dłonie i żebra się uniosły. Oddychaj powoli przez usta (1 oddech nawet 10 sekund).
Powyższe ćwiczenia są świetne do pracy w domu. Jednak dla niektórych mogą być trudne do wykonania poprawnie przez utrwalone zaburzenia pozycji i napięcie nadaktywnych mięśni. Takim osobom zalecamy wizytę u specjalisty połączoną z pełną diagnostyką.
Poprawiajcie swoją postawę poprzez codzienne wykonywanie ćwiczeń. Wdrażajcie coraz więcej ruchu do swojej codziennej rutyny. Pracujcie nad balansem pomiędzy zbyt aktywnymi i osłabionymi grupami mięśni.
Jeśli masz pytania skontaktuj się z nami: http://www.rehatrainers.pl/kontakt/
Powodzenia!
mgr Sebastian Demski