Zbliża się zima, a razem z nią sezon wyjazdów na narty. Jeśli też szykujesz się do wyjazdu, jest to idealny moment, bo masz jeszcze trochę czasu, aby porządnie potrenować do sezonu i cieszyć się turbodoładowaniem na stoku.
Przygotowanie motoryczny to obszerny temat, zatem jakie ćwiczenia pomogą w lepszym ustawieniu ciała do jazdy, na co zwrócić uwagę i jak zaplanować trening? – na te pytania postaram sie odpowiedzieć w niniejszym artykule.
Jak jeździć szybciej i bezpieczniej? Przygotowanie motoryczne w narciarstwie cz.1.
Na starcie celem będzie wzmocnienie stabilizacji kolana oraz mięśni tułowia tzw. „core”. Do pierwszej grupy zalicza się różnego rodzaju ćwiczenia równoważne na niestabilnym podłożu, np. beretach, czy półpiłce bosu. W początkowej fazie wykonywać można ćwiczenia unilateralne, czyli np. wypady na beret raz na jedną, raz na drugą nogę, później jednak przechodząc do form ćwiczeń w formie przysiadu.
1. Stabilizacja tułowia i kolana
Do tych drugich należą między innymi wariacje z półpiłką bosu, np. balansowanie w pozycji półprzysiadu z lewej strony do prawej. Ważnym jest, aby pozycja nóg i tułowia była jak najbardziej zbliżona do pozycji zjazdowej na stoku. Ćwiczenia te najlepiej wpleść po rozgrzewce, w ramach specyficznego torowania ruchu i poprawy wzorców ruchowych, natomiast przed treningiem właściwym, wykonując 4 serie po 20 powtórzeń.
2. Wzmocnienie mięśni kończyn dolnych
Przy wzmacnianiu mięśni nóg wskazanym jest rozpoczęcie od form zakroków, przechodząc po pewnym czasie do przysiadów z obciążeniem trzymanym z przodu, tj. na klatce piersiowej i barkach – podstawy naukowe i wyjaśnienie koncepcji będą omówione w drugim artykule poświęconym zaawansowanym metodom.
Jeśli chodzi o stabilizacje centralną, przekładającą się na lepsze możliwości skrętu i poprawiającą balans tułowia, dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia rotacyjne. Przykładem może być pozycja klęku jednonóż i rzucanie do współćwiczącego, stojącego z boku, piłki, z zachowaniem kontroli ruchu tułowia. W ramach progresji można potem przejść do wyższej pozycji półprzysiadu.
BIBLIOGRAFIA:
E. Muller, H. Schwameder „Science and Skiing” 1997,
D. Laurent, H. Reutenauer „Muscle bioenergetics in skiers: Studies using NMR spectroscopy” 1992,
K. Huxel Bliven, B. Anderson „Core stability training for injury prevention” 2013